[요즘 생각] 내가 체지방률 7.5%를 찍은 방법

요즘 나는 식단 관리를 하고 있다. 지난 세월 나의 체지방은 어떠했는지 알아보고, 식단 관리를 해왔는지, 그리고 앞으로는 어떻게 해야 할지 생각해 보자.

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👶 지난 날 나의 체지방 변화

나는 지난 세월 동안 살이 쪘다가, 빠졌다가를 반복하며 살아왔다.

학창 시절에는 기억이 잘 안 나긴 하지만 분명히 말랐다. 중학교 때, 피자 2조각만 먹으면 배가 부른 기억이 난다.

19~20살 때 엄청 먹었다. 20살 때 술도 많이 마시고, 먹기도 엄청 먹었다.

 

1. 군대를 가기 전과 다녀온 후의 변화

1. 왼쪽 사진은 군대 가기 2주 전인 19년도(20살) 12월에 측정한 수치이다. 82.5kg에 체지방률 17.5%를 찍었다.

2. 중간 사진은 군대에서 첫 휴가 나온 20년도 6월에 측정한 수치이다. 78.1kg에 체지방률 12.2%이다.

3. 오른쪽 사진은 군대에서 전역하고 21년도 7월에 측정한 수치이다. 75.7kg에 체지방률 9.8%이다.

군대가 사람을 만들었다고 해도 과언이 아니다. 군대 가기 전 내 모습을 보면 정말 가관이다. 군대에 있을 때는 잘 몰랐는데, 군대에서 매일매일 규칙적으로 건강한 식단 위주로 밥을 먹다 보니 알아서 다이어트가 되었나 보다. 군대 전과 후를 비교했을 때 체중 7kg 감량에, 체지방률 7.7% 감량했다. 근육이 빠진 게 아니라 거의 체지방이 빠진 것이다.

그 이후로는 10% 부근을 쭉 유지하다가 최근에 다이어트를 시작하여 쫙 빠졌다.

# 체지방 ; 몸을 이루고 있는 일정 비율의 지방.

 

2. 군대를 전역하고 1년 후의 변화

내 지난 8개월 간 몸무게 추이이다. 올라갔다, 내려오는 피라미드 곡선을 띄고 있다. 작년 5월~11월까지는 내려갔다가 올라갔고, 11월에 정점을 찍었다. 76.5kg에, 체지방률 11.9%. 이때부터 정신을 차렸던 것 같다. 아버지에게 '살 조금 붙으니까 보기 좋네~'이야기를 들은 나는, 충격을 받았다.

 

평생 마르게 살아왔던 나는 아무리 먹어도 얼굴에는 살이 안 붙을 줄 알았다. 그리고, 안 붙은 줄 알았다. 사실 내가 부정해 왔던 사실이다. 뱃살만 봐도 '뱃살 찐 거 같은데, 많이 먹어서 그런가', '앉아서 그런가, 일어나면 별로 없어'라며 부정해 왔다. 애써 부정해 왔지만, 아버지에게 이러한 이야기를 듣고 나는 살쪘다는 그제야 현실에 와닿았다.

 

그때부터 본격적으로 살을 빼기 시작했다. 우선 매일 꼬박꼬박 챙겨 먹던 아침과, 야식을 끊었다. 아침에는 항상 먹던 속재료 듬뿍 담은 샌드위치가 아니라, 단백질 보충제를 먹었다. 그리고 야식은 이 애 끊었다. 사실 이 다이어트를 시작하게 전에는 아침을 먹지 않으면 머리가 안 돌아갈 줄 알았다. 야식을 먹지 않으면 밤에 잠이 오지 않을 줄 알았다. 그런데 실제로 해보니 정반대 상황이 펼쳐졌다. 아침을 안 먹으니 낮에 잠이 안 오고, 야식을 안 먹으니 밤에 잠이 술술 오는 거다. 그 이후로 낮잠도 전혀 안 자게 되었고, 밤에 설치는 일도 없어졌다.

 

부풀려서 하는 이야기가 아니라, 정말 팩트만 담았다. 그럼으로써 나의 삶의 만족도는 수십 배 증가했다. 낮잠을 안 자니 밤에 잠이 잘 오고, 밤에 잘 자니, 낮에 잠이 안 오고 선순환이 반복되는 삶 속에 나는 살고 있다.

 

그렇게 하여 나는 3개월 만에 체중 -6.2kg, 체지방률 -4.4%를 감량했다.

식단만 이렇게 관리한 것이 아니다. 운동도 '매일 1시간씩' 해주었다. 자세한 내용은 [요즘 생각] 운동에 대한 생각에서 다루었다.

 

아래는 요즘하고 있는 나의 식단이다.

📖 나만의 식단 관리 비법

1. 8시 30분 : 기상하자마자 단백질 보충제
2. 12시 : 점심 식사(평일엔 주로 김치볶음밥)
(엄마표, 닭가슴살+파프리카, 양파 등 야채+계란+샐러드+백김치+반찬 1개(매 번 바뀜))
3. 18~19시 : 저녁 식사(일반 식단)

이게 내 식단의 전부이다. 단백질 보충제는 식사가 아니니 제외하면 1일 2끼를 먹는다. 그렇다고 해서 나의 지금 삶이 피폐하거나, 힘들다는 생각을 한 적은 단 한 번도 없다. 유혹에 못 이겨 오전에 간식을 먹어보기도, 오후에 간식을 먹어보기도 했지만 오히려 역효과를 불러왔다. 중간에 간식을 먹으니 점심 혹은 저녁 식사 때 배가 불러서 먹기 버거웠다. 적게 먹는 습관에 몸이 익숙해진 것이다.

팁을 하나 주자면, 저녁 먹고 그 다음날 아침때까지는 무언가 못 먹으니 저녁은 최대한 늦게 먹는 것이 좋다. 저녁을 일찍 먹으면 밤에 잘 때 너무 배가 고프게 된다. 그래서 나는 최대한 늦은 저녁(19시 부근)에 먹으려 한다. 저녁에 배고픔을 참는 것에는 다가올 저녁 식사에 '설렘'이지만, 밤에 배고픔을 참는 것은 그저 '인내'와 '고통'만이 기다리고 있기 때문이다. 저녁은 밤에 잠들 때쯤 완전히 소화되는 양을 맞춰 먹으면 된다. 23년 살다 보니까 '이만큼 먹으면, 언제쯤 소화가 다 되겠구나' 예상이 되더라

 

사실 지난 1월 31일, 인바디를 측정해 보고 깜짝 놀랐다. 다이어트를 시작했기에 빠질 줄은 알았지만 1달 만에 체지방률이 2%가 빠지다니, 전혀 예상하지 못했다.

 

"6~7% 체지방률은 주로 사진촬영을 하는 피트니스 모델이나 일반적인 남자 모델들이 유지하는 수준이다. 이 체지방률에서도 모든 근육들이 확연하게 따로따로 갈라져 보인다. 극단의 식단관리가 이루어져야 한다." 

- 출처 : 나무위키

복근이 정말 선명하게는 아니지만 보이긴 한다. 복근이 6조각으로 나뉜다고 했을 때, 위의 2조각이 보인다. 아래 4조각은 체지방을 조금만 더 걷어내면 충분히 가능할 것으로 보인다. 

복근을 보이기 위해서는 살을 빼야 한다. 그러나 위의 근육을 키우기 위해서는 살을 찌워야 한다. 이 둘을 둘 다 포기할 수는 없다. 그렇다면 나에겐 '린매스업'이라는 방식이 있다. 체지방을 제외하고 근육량 만을 늘려 가는 방식을 말한다. 린매스업은 체지방율을 먼저 낮춘 후 시작하는 것이 좋다니 나에게 딱이다.

 

❓린매스업 방법

1. 식단 – 3대 영양소(탄/단/지) 계산에 기반한 칼로리 계산

TDEE에 대비 300-400 kcal 덜 먹거나 or 고강도 운동이 받쳐준다면 조금 더 먹어도 된다고 합니다. 다이어트 시 기초대사량(움직이지 않고 생존을 위하여 소모하는 칼로리) 기준으로 따지는 기존 개념보다는 더 많이 먹는 셈인 것 같아요. 좀 더 먹어도 그보다 더 운동해서 체지방 증가 없이 매스업을 하는 거죠.

 

2. 식단 – 양질의 단백질 섭취

양질의 충분한 단백질 섭취는 근육의 회복, 생성을 도울 뿐만 아니라 식욕을 억제하여 체지방 관리가 수월해집니다.

 

3. 일주일 3회 이상의 고강도 웨이트 트레이닝

더 무거운 무게로 강한 자극을 주면 근성장이 일어납니다. 웨이트 트레이닝 후 손상된 근섬유가 회복하면서 근육이 커지는 데요. 잦은 고강도 웨이트 훈련으로 신체를 항상 동화상태(단백질 합성상태)로 만들어 주는 원리라고 합니다. 주 5회 운동+2일 휴식이 이상적인 것 같아요.

 

4. 충분한 회복

강도 높은 운동을 할수록 스트레스 호르몬 코르티솔(cortisol) 이 분비되는데 이 스트레스 호르몬은 근육 생성을 저해시킵니다. 충분한 수면/휴식을 취하고 더불어 운동 전후 적절한 단백질 섭취(음료, 보충제, 자연식품)도 근육회복에 도움이 됩니다. 외국 사이트에선 BCAA 추천을 많이 하네요.

 

5. 스트레스받지 말기

과도한 스트레스가 촉진하는 호르몬은 식욕을 폭발시키기도 하고 우리 몸에 더 많은 지방을 축적해 살이 찌게 만듭니다. 린매스업이니 운동이니 식단이니 하는 것들도 결국 스트레스 받지 않고 즐기면서 한다면 더더욱 좋겠죠?

 

6. 단백질을 섭취하면서 일부러 더 적은 칼로리를 유지하세요.

우리 몸이 기본적으로 태우는 칼로리가 우리가 섭취하는 칼로리보다 더 많아야 합니다. 오로지 칼로리가 부족한 경우에만 살을 태워 없앨 수 있습니다. 이건 모든 살을 제거하는 가장 기본적인 원리입니다. 출렁거리는 내 살을 뽑아서 , 근육으로 만들고 싶다면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.

 

참고 링크 ; https://m.blog.naver.com/dsonm/221772869441

 

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👊  앞으로 내가 해야 할 것은?

1. 탄수화물 절제하고, 단백질 양 늘리기
   1. 밥 양 줄이고, '소스 적은' 고기 양 늘리자
   2. 빵, 떡은 절대 절제
2. 운동은 더 강도 있게
   1. 운동할 때, 오로지 '운동에만' 집중하기
   2. 자세 -> youtube영상 보며 자세 교정하기
3. 매일 복근 운동
   1. 복근 운동 자극이 생각만큼 잘 안 온다면 자세를 바꾸거나, 운동 종목을 바꾸기

 

🏅 그렇다면 나의 첫 번째 목표는?

1. 6월까지 체지방률 6%까지 낮추고, 그 이후로는 유지

2. 복근 6개 중 6개 모두 선명하게 보이기

3. 위의 조건을 충족시키고 7월, 바디프로필 찍기